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„On-the-go“
Gehmeditation im Alltag

Frau geht am Strand entlang

Keine Zeit für Achtsamkeit? Dann versuchen Sie doch diese einfache Meditation im Gehen.

Während eines durchschnittlichen Arbeitstages sind viele von uns recht schnell unterwegs – immer „am Sprung“, immer von einem Ort zum nächsten. Das Problem ist aber primär nicht die physische Schnelligkeit. Sondern die Tatsache, dass wir uns fast immer auch „mental“ schnell bewegen. Obwohl die meisten Menschen mittlerweile darüber Bescheid wissen, dass es die Fähigkeit „multitasking“ gar nicht gibt, da unser Gehirn die Informationen nicht gleichzeitig, sondern nur step-by-step, also eins nach dem anderen, abarbeiten kann, muten wir unserem Zerebrum täglich enorm viel zu.

Unser Gehirn hat Tag für Tag so viel zu denken, zu planen, zu tun – aber vor allem: es muss so Vielem Aufmerksamkeit schenken. Und wir arbeiten ständig so intensiv und hart daran, irgendWOHIN zu gelangen, dass wir zumeist ganz vergessen im HIER zu SEIN.

In einem Artikel berichtete Elisha Goldstein, der Mitbegründer des Center for Mindful Living in Los Angeles, sinngemäß über dieses Phänomen: „Manchmal wenn ich in Eile bin, bemerke ich, dass ich mich ‚nach Hause beeile zum Erholen‘. In solchen Momenten halte ich inne, atme durch und realisiere, dass ich ja gar nicht woanders hin eilen muss, um dort zu erholen und zu relaxen. Denn: Ich bin im gegenwärtigen Moment angekommen, und kann mich nun entscheiden, anders zu SEIN.“

Kennen Sie das auch? Sie hetzen vom Job heim, um vielleicht noch rechtzeitig zur Yogastunde zu gelangen, oder mit hängender Zunge im Fitnessstudio anzukommen, um dort dann – endlich, endlich – ganz entspannt und ganz Sie selbst SEIN zu können. Dabei ginge es doch auch einfacher. Nämlich wenn wir den unmittelbaren Moment nutzen: Genau den Moment, wo wir bemerken, dass wir hektisch oder gestresst sind, und dann kurz durchatmen, uns bewusst machen, wo wir gerade sind und was wir gerade tun. Um dann, vielleicht in einer etwas verlangsamten Gangart, weiterzuarbeiten, weiterzumachen, weiterzugehen.

Ich muss nicht hektisch und eilig sein, sondern ich kann auch anders SEIN!
Es ist meine freie Entscheidung.

Sandweg in den Duenen

Die folgende Gehmeditation in vier Schritten ist eine Übung von Elisha Goldstein aus der Achtsamkeitspraxis, die hilft, das Gehirn zu trainieren und präsent zu sein während der einfachen Tätigkeit des Gehens:

  1. Seien Sie dankbar
    Wenn Sie in der glücklichen Lage sind, nicht im Rollstuhl zu sitzen oder gerade krank und bettlägerig zu sein, dann erinnern Sie sich doch daran, dass Sie vor langer Zeit einmal mehr als ein Jahr lang dazu gebraucht haben gehen zu lernen. Ihre Beine sind die stillen Helden Ihres Tages, die Sie hin und her tragen, Tag für Tag. Danken Sie ihnen für all ihre Anstrengungen!
  2. Erden Sie sich
    Bringen Sie die Aufmerksamkeit zu Ihren Füßen: Nehmen Sie den Moment wahr, wenn die Ferse aufsetzt, dann die Fußsohle und die Zehen. Dann nehmen Sie jenen Moment wahr, sobald der Fuß wieder abrollt, den Bodenkontakt verliert. Sie können unterstützend auch zu sich selbst sagen „Ferse, Fußsohle, Zehen, abheben…“ usw. Dies ist eine Möglichkeit, sich mit dem Vorgang des Gehens im gegenwärtigen Moment zu verbinden.
  3. Be-Sinnen Sie sich (die Sinne wahrnehmen)
    Gehen Sie allmählich immer langsamer und beginnen Sie Ihre Wahrnehmung zu öffnen für all Ihre Sinne, einen nach dem anderen: sehen – hören – spüren – riechen – schmecken. Sehen Sie alles, was rundherum passiert, hören Sie die Geräusche rundherum, schmecken Sie den Geschmack, der gerade in Ihrem Mund ist, spüren Sie die Wärme, Kühle oder vielleicht den Windhauch auf Ihrem Gesicht, riechen Sie die Luft. Dann halten Sie inne für einen Moment und schauen, ob Sie all diese Sinnesempfindungen gleichzeitig wahrnehmen können.
  4. Benützen Sie eine hilfreiche Formel (Satz)
    Sagen Sie sich einige Sätze vor, während Sie gehen. Zum Beispiel können Sie ein paar Schritte machen und während einer Einatem-Phase zu sich selbst sagen: „Einatmend bin ich angekommen, ausatmend bin ich zuhause“ oder „Einatmend beruhigt sich mein Körper, ausatmend entspanne ich mich“. Oder sie finden Ihre eigenen Sätze.

Diese einfache Übung lässt sich überall machen: auf dem Weg zur Arbeit, zuhause im Flur, während man Besorgungen erledigt oder auf dem Heimweg vom Auto zur Haustür.

Gehen Sie es ganz gelassen an. Und denken Sie immer daran, es ist eine Übungspraxis. So können Sie jederzeit, sobald Sie bemerken, dass Sie wieder mal im Eiltempo unterwegs sind, oder dass Sie nach Hause eilen um zu entspannen, sich selbst vorsagen „ich eile“. D.h. Sie bemerken was Sie tun, und zwar ganz genau in dem Moment, in dem Sie es tun (und nicht hinterher).
Das ist ein ganz wesentlicher Aspekt bei dieser Achtsamkeitsübung, denn das Bemerken selbst vergrößert den Raum zwischen Reiz und Reaktion – diesen Raum, in dem die Achtsamkeit und die Wahl liegt: die Wahl zu eilen oder langsam zu gehen; die Wahl hektisch, gereizt und aggressiv zu sein oder besonnen zu handeln.

Probieren Sie es einfach aus! Und beobachten Sie, was sich verändert in den nächsten Tagen, Wochen und Monaten, wenn Sie diese achtsame Gehmeditation „On-the-Go“ öfter üben. Ich freue mich, von Ihren Erlebnissen zu erfahren!

Die Gehmeditation erlernen Sie auch in unseren MBSR-Kursen (Mindfulness Based Stress Reduction) nach Jon Kabat-Zinn.

Quelle: mindful.org, Übung von Goldstein, Elisha Ph.D., Mitbegründer des Center for Mindful Living/Los Angeles. Fotos: Brian Mann, Alive Donovan Rouse

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