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Mini-Bodyscan
– für Momente der Achtsamkeit mitten im Leben

Frau meditiert

Kennen Sie den Bodyscan? Wir stellen Ihnen heute eine Kurz-Variante dieser Achtsamkeitsübung vor, die Sie hervorragend in Ihren Alltag einbauen können.

Der Bodyscan ist eine Übung aus der Achtsamkeitspraxis, durch die wir ein neues Verhältnis zu unserem Körper sowie eine andere Wahrnehmung bekommen. Der Bodyscan hilft uns, bewusst die Aufmerksamkeit zu lenken und immer wieder zum gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.
Die Übung unterstützt uns auch darin, unsere eigenen Reaktionsmuster wahrzunehmen, einschließlich Bewertung, Ablehnung, Vermeidung etc.
Sie können den Bodyscan auch in unseren MBSR-Kursen (mindfulness-based stress reduction nach Jon Kabat-Zinn) erlernen, wo er am Beginn der formellen Meditation steht.

Für den nachfolgenden Mini-Bodyscan brauchen Sie sich nicht hinzulegen, sondern können diesen ganz einfach jederzeit und überall machen, wo Sie eine Sitzgelegenheit haben und ca. 15 Minuten Zeit zum Üben – also z.B. im Wartezimmer vor dem nächsten Arztbesuch, beim Warten in der Abflughalle, im Zug etc.

Und nun geht’s los:
„Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen oder lassen sie einen kleinen Spaltbreit geöffnet. Jede nun auftauchende Empfindung ist erlaubt, genauso wie es sich anfühlt, ist es auch erlaubt. Es gibt bei dieser Übung kein Richtig oder Falsch.

Richten Sie die Aufmerksamkeit zunächst mit ein paar Atemzügen auf den Atemfluss, auf den natürlichen Fluss des Atems. Spüren Sie dabei, wie die Atemluft in den Körper einströmt und wieder herausfließt.

Dann lenken Sie die Aufmerksamkeit nach unten zu den Beinen und Füßen. Spüren Sie die Empfindungen, die jetzt in den Füßen wahrnehmbar sind. Vielleicht fühlen Sie den Kontakt mit dem Boden oder mit der Schuhsohle, vielleicht ist da eine Empfindung von Prickeln oder Anspannung, Wärme oder Kühle spürbar. Was auch immer es ist, begegnen Sie allem einfach offen und neugierig.

Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun in die Beine, zu den Unterschenkeln, den Knien und den Oberschenkeln. Und spüren Sie auch hier, wie sich Ihre Beine in diesem Moment gerade anfühlen.

Führen Sie die Aufmerksamkeit weiter ins Becken und zu den Sitzknochen, nehmen Sie die Stellen des Körpers wahr, die auf der Sitzfläche aufliegen. Wie ist Ihr Gewicht darauf verteilt?

Nun kommen Sie nach hinten zum Rücken – zum unteren, mittleren und oberen Rücken. Auch hier wieder alle Empfindungen wahrnehmen, die sich jetzt zeigen. Vielleicht spüren Sie leichte Empfindungen von Anspannung oder auch Entspannung. Es geht nicht darum, eine bestimmte Erfahrung zu erschaffen, sondern einfach wahrzunehmen, was da ist.

Lassen Sie jetzt die Aufmerksamkeit nach vorne zum Bauch und zum Brustkorb wandern. Vielleicht sind hier der Kontakt und die Berührung mit der Kleidung wahrnehmbar? Spüren Sie auch hier alle Empfindungen, die mit der Bewegung des Brust- und Bauchraumes in der Atmung entstehen.

Nun geht die Aufmerksamkeit weiter zu den Schultern und dann in die Arme, zu den Oberarmen, Ellenbogen, Unterarmen und schließlich in die Hände. Vielleich bemerken Sie auch hier eine Empfindung von Wärme oder Kälte, ein Kribbeln oder ein Pulsieren.

Die Aufmerksamkeit wandert dann weiter: zum Hals und Nacken, zum Kopf, den Hinterkopf hinauf und nach vorne zum Gesicht. Hier erspüren Sie die Empfindungen in der Stirne, an den Augen, der Nase, am Mund, an den Wangen und an den Ohren. Einfach aufmerksam und neugierig dorthin spüren.

Von hier aus dehnt sich das Feld der Aufmerksamkeit aus auf Ihren gesamten Körper – vom Kopf und Scheitelpunkt bis hinunter zu den Füßen und Zehen. Ihr Körper, so wie er jetzt hier in diesem Moment sitzt, atmet und braucht nichts weiter zu tun. Einfach den Atem genießen – jedes Einatmen und jedes Ausatmen. Atemzug um Atemzug.

Am Ende dieser Übung angelangt, können Sie die Augen langsam wieder öffnen, wenn diese geschlossen waren und ein bisschen Bewegung in Ihren Körper bringen, indem Sie die Schultern kreisen, sich strecken oder sonst eine Bewegung machen, die Ihnen in diesem Moment gut tut.“

Probieren Sie diesen Mini-Bodyscan einfach aus – am Morgen, am Abend, oder wenn Sie das nächste Mal ein bisschen Wartezeit haben! Ich würde mich freuen, von Ihren Erlebnissen zu erfahren!

2 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Der Mini-Bodyscan ist eine ganz tolle Sache, den man wunderbar im Alltag einplanen kann. Ob in der U-Bahn oder Straßenbahn. Es ist nur eine Übungssache. Ganz besonders dann, wenn rundherum alle so in Hektik sind. Ich bin so froh, dass ich durch die Sabine so tolle Methoden kennen lernen durfte. Danke Sabine du machst das wunderbar !

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    • Vielen Dank, liebe Andrea! Ich wünsche dir noch eine gute Zeit des Übens und viel Freude mit dem Bodyscan!

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